มาลดหน้าท้องโดยไม่ต้องซิทอัพกันดีกว่า ^.^

เชื่อว่าปัญหาการมีหน้าท้อง(พุงยื่น)คงเป็นปัญหาใหญ่ของคุณสาวๆ  แต่จะให้ซิทอัฟอย่างเดียวสาวๆก็บ่นว่าไม่ไหว  แล้วมีวิธีไหนที่จะช่วยลดหน้าท้องแบบไม่ต้องซิทอัฟไหมนะ?

 สมัยตอนเด็กๆ เราไม่มีพุง แต่พอถึงช่วงทำงานแล้วพุงมาจากไหน ทั้งที่กินอาหารเท่าเดิม เหมือนเดิมทุกๆวัน

        คำถามแรก ลองถามตัวเองก่อนว่าการที่มีหน้าท้องนั้น เราได้เคยออกกำลังกายหน้าท้องบ้างรึเปล่า?

        คำถามที่สอง เคยออกกำลังกายแบบเหนื่อยจัดๆ อย่างน้อย 3 - 5 วัน ต่อสัปดาห์หรือไม่ หรือเคยออกกำลังกายวันละครึ่งชั่วโมงขึ้นไปรึเปล่า?

ทั้งสองคำถามนี้ คุณเคยได้ทำบ้างมั้ย?
         แต่ถ้าคุณไม่เคยทำเลยทั้งสองข้อ ก็ไม่ต้องสงสัยว่าจะมีพุงยื่นจะติดตัวมาอย่างแน่นอน วันนี้เรามีวิธีการออกกำลังแบบง่ายๆ ให้ไปลองฝึกดูกัน สามารถฝึกได้ทุกที่เวลา เค้าเรียกว่า  ท่า Stomach Vacuum

        ท่า Stomach Vacuum เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการช่วยลดพุงยื่น เริ่มแรกเราต้องมาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อที่เราจะออกกำลังกายกันก่อน คือ

        กล้ามเนื้อ Transverse Abdominis คือกล้ามเนื้อที่เรียงตัวพาดไปตามแนวขวาง กล้ามเนื้อนี้จะอยู่ข้างใต้ กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis (ช่องท้องหรือที่เรียกว่า "Six Pack" กล้ามเนื้อ) นั้นเอง

        กล้ามเนื้อ Transverse Abdominis มีหน้าที่พยุงอวัยวะภายในช่องท้องเอาไว้นะครับ ถ้ากล้ามเนื้อนี้ไม่แข็งแรงพอที่จะรัดช่วงท้องของคุณเอาไว้ได้แล้ว หน้าท้องของคุณก็จะเหมือนกับว่าอวัยวะภายในจะดันออกมาภายนอกนั้นเอง

        วิธีฝึกหน้าท้องแนวขวางนี้ คือ Stomach Vacuum โดยการสูดลมหายใจเข้ามาในช่องท้อง เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อ Transverse Abdominis เข้ามา

     วิธีลดหน้าท้องคือ     

      1. นั่งหรือยืนก็ได้ มือวางที่หน้าขา

      2. ยืดตัวตรงหายใจออกปกติ

      3. หายใจเข้าทางจมูกลึกๆ แล้วหายใจออกทางปาก เกร็งให้หน้าท้องหดเข้ามา

      4. หายใจเข้าอีกครั้งเกร็งหน้าท้องอยู่ที่เดิม แล้วหายใจออกทางปาก เกร็งให้หน้าท้องหดลงเข้าไปอีก

      5. หายใจเข้าอีกครั้งให้เกร็งหน้าท้องอยู่ที่เดิม แล้วหายใจออกทางปาก เกร็งหน้าท้องให้หดเข้ามามากกว่าเดิม ทำซ้ำอีกหลายรอบ แต่ละรอบก็พยายามให้ท้องหดเข้ามาเกร็งเข้ามาๆ และยืดอกขึ้นตลอดเกร็งหน้าท้องให้หดเข้ามาให้มากที่สุด เหมือนการทำให้สะดือของคุณดันเข้ามาติดกับกระดูกสันหลังของคุณ แล้วหดเกร็งหน้าท้องให้สุดๆ

      6. พอสุดแล้วให้ค้างไว้ ประมาณ 30 วินาที หรือ หนึ่งนาที เวลาเกรงค้างไว้ให้หน้าท้องบีบตัวเกร็งกันมากๆ เราเรียกว่า 1 ครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง และทำได้ตลอดทั้งวัน (เวลาที่หน้าท้องหดเกร็งสุดๆ แล้วเวลาค้างไว้ห้ามกลั้นหายใจ ให้หดเกร็งสุดๆ แล้วพยายามหายใจเข้าและออกด้วย)

           ถ้าฝึกแบบนนี้เป็นประจำก็จะทำให้กล้ามเนื้อ Transverse Abdominis รัดหน้าท้องของเราเข้าไป และอย่าลืมว่าต้องออกกำลังกายแบบเหนื่อยจัดๆ ครึ่งชั่วโมงขึ้นไป ควบคู่ไปด้วย

  บางทีการซิตอัพก็ไม่ได้ช่วยลดหน้าท้องที่อ้วนฉุให้กลายเป็นแบนราบเสมอไปนะคะ ไม่รู้ทำไมผู้หญิงส่วนมากมักไม่ถูกกับท่าซิตอัพ ไม่ชอบซิตอัพ ท้อ ทำไปซักพักก็เลิกทำแล้ว จริงๆ การซิทอัพก็ไม่ได้ช่วยลดหน้าท้อง หรือทำให้ไขมันที่อยู่บนหน้าท้องสลายหายไปได้เสมอไปนะคะ มาดูวิธีลดหน้าท้องแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องพึ่งการซิทอัพกันดีกว่าค่ะ

    บริหารหน้าท้องและหลัง

      เริ่มต้นท่าแรกด้วยการยืนแยกเท้าออกจากกันให้ให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อยแล้วงอเข่า จากนั้นกดไหล่ลง เกร็งบริเวณหน้าท้องแล้วแอนสะโพกมาทางด้านหน้าเล็กน้อยเหมือนกัน นี่ถือเป็นท่าเริ่มต้นค่ะ เสร็จแล้วให้กลับมาที่ท่าเริ่มต้นแล้วเปลี่ยนมาแอ่นสะโพกเปลี่ยนจากข้างหน้าไปด้านหลังแทน ทำกลับไปมาแบบนี้ 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งค่ะ

    บริหารหน้าท้องและลำตัว

      เปลี่ยนจากท่ายืนมาเป็นท่านั่งกันบ้างค่ะ ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนพื้น จากนั้นให้ยืดขาออกมาด้านหน้าให้ต้นขาชิดกันไว้ โดยให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้องเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย วางแขนช่วงล่างลงกับพื้น โดยฝ่ามือให้วางราบในลักษณะที่ปลายนิ้วชี้ออกนอกลำตัวค่ะ นี่แค่ท่านั่งนะคะยังไม่เริ่มต้น เสร็จแล้วให้เริ่มด้วยการวางแขนซ้ายแล้วยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ บิดลำตัวไปทางซ้ายเสร็จแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นก็ให้สลับเป็นด้านขวาบ้าง ทำแบบนี้ 2 เซ็ตเหมือนกันค่ะ เซ็ตละ 20 ครั้ง

    บริหาร แขน หน้าท้อง ลำตัว และขา

       ท่าสุดท้ายคราวนี้ให้ยืนกางเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวจากช่วงสะโพกแล้ววางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นตรงหน้าเท้าห่างราว 1 ฟุต จากนั้นค่อยๆ ก้มศีรษะลง เกร็งหน้าท้องไว้ แล้วค่อยๆ ยกเท้าซ้ายขึ้นวาดเท้ามาด้านหน้าเท้าขวาพร้อมกับงอเข่าขวาลงและลดสะโพกลงบนพื้นค่ะ โดยพยายามให้ขาซ้ายเหยียดตรง แล้วค่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำโดยสลับข้างเหมือนเดิม 2 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งค่ะ

ซ้ำขออภัยค่ะ